Treinamento em Rolo ou Indoor…você já ouviu falar?

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Você acha que o Treinamento em Rolo ou Indoor são eficientes ou entediantes! 

treinamento em rolo

treinamento em rolo

Aprenda agora importância dos treinamentos em rolo o treinamento. O treinamento em rolo é um grande aliado para aquele dia de frio e chuva na qual você não consegue sair de casa para treinar, ou para aquele ciclista que não possui muito tempo para treinar e deseja melhorar um pouco a forma para não sofrer tanto no fim de semana nas voltinhas com os amigos.

Não deixe seu rolo de lado, encostado em sua casa depois de 2 ou 3 treinos.

O Treinamento em Rolo requer objetividade e eficácia. Pedalar apenas por pedalar sobre o rolo pode de fato ser monótono e com 10 minutos já parece que você esta a 3 horas pedalando.

O que está errado então?

O rolo é uma ferramenta de treino absolutamente fenomenal, tanto para praticantes de lazer, como para profissionais. Mas como qualquer ferramenta é preciso saber como utiliza-la.

Vamos treinar?

Primeiro prepare o ambiente onde ira montar seu rolo….a dica que dou é de assistir algo animador tipo provas de ciclismo, etapas do Tour de France ou do Giro D’Italia.

IMPORTANTE: Não exceda 01 hora de treino….o segredo do treino no rolo não esta na duração, mas na intensidade!

 

Não iremos aqui passar uma planilha de Treino Indoor, mas vou sugerir dois treinos eficazes sobre o Rolo:

Treino para ter um alto giro, ou melhorar sua cadencia:

Esse treino é excelente para sprinters. Ele ensina a manter um RPM (rotações por minuto) muito alto e ao mesmo tempo manter o corpo estabilizado sem ficar “quicando” no selim.

Durante 1 minutos, acelere gradualmente a cadência até chegar em seu RPM máximo (giro máximo antes de começar a quicar no banco). Depois mantenha esse giro por mais 4 minutos. Sua marcha deve ser leve, e lembro que você deve não chegar a sua rotação máxima tão rápido pois caso contrário não conseguira manter os 5 minutos de esforço em alto giro.

Para uma melhor estabilização da pelada, lembre-se de se concentrar no alinhamentos dos joelhos e de manter o calcanhar relaxado.

Treino de Forçaindooor

Este treino ajudara a ganhar forças nas pernas! Diferente do exercício acima, este você utilizar marchas mais pesadas.

Coloque uma marcha ex: volantão 53 catraca 14 ou 13, e acelere até manter de 50 a 60 RPM e mantenha por 6 a 8 minutos. Descanse por 2 minutos e faça de 4 a 6 repetições.

Para tirar o máximo desse exercício, segure na parte de cima do guidão e concentre a força exclusivamente as pernas, deixando os braços 100% relaxados.

Não esqueça de se concentrar na técnica da pedalada, mantendo sempre a pélvis estabilizada.

Cuidado com as cãibras, veja aqui dicas de como as evitar. 

Lembre-se que o número de séries e intervalos depende do seu nível e preparo técnico, mas ambos treinos farão você sentir diferença e o melhor de tudo….você não deixou de treinar por causa da chuva ou do frio.