5 exercícios de pilates para aliviar e prevenir a dor nas costas

Dor nas Costas

A dor nas costas pode chegar em qualquer idade, e todos nós sabemos disso. De acordo com a American Chiproctic Association, metade dos trabalhadores norte-americanos relatam sentir dor nas costas pelo menos uma vez ao ano, e, no país, gasta-se ao menos US$ 50 bilhões por ano só em tratamento para a nossa conhecida dor.

O bom é que a maioria das dores nas costas não são provocadas por uma condição médica simples, mas sim por maus hábitos, como uma postura incorreta, excesso de exercício ou até o ato de sentar de forma incorreta. (E este é o problema mais comum para quem sente dor nas costas!).

 

Ao fortalecer os músculos da região e evitar a tensão na parte inferior e posterior das costas, você pode aliviar a dor e até mesmo evitá-la. Quer descobrir como? Reunimos uma série de exercícios de Pilates que você pode realizar para curar a tensão nas costas, e você pode vê-los abaixo.

 

Porém, para realmente sentir a diferença, é preciso que você realize os exercícios pelo menos 2 vezes por semana, de forma constante.

 

E lembre-se que é melhor consultar um médico e descobrir a causa da dor nas costas antes de começar a fazer exercícios por conta própria. Vá devagar e sempre pare para ouvir seu corpo – pare de realizar o exercício caso sinta dor na hora!

Ponte Pélvica

elevação-pelvicaEste exercício fortalece a parte inferior das costas, assim como o quadril, glúteos e músculos posteriores da coxa. Trabalhar o abdômen nessa posição evita que você force demais a lombar, e ajuda a esticar os músculos da área.

 

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e suspensos. Os pés devem estar posicionados à uma mesma distância que o bumbum e mãos. Mantenha seus braços esticados ao longo de seu corpo, com as palmas viradas para o chão.
  2. Levante o quadril até manter apenas o ombro no chão, jogando seu peso para a região dos pé. Tanto o quadril quanto os joelhos devem estar em linha reta. Relaxe a parte superior do seu corpo e cuidado para não forçar o pescoço. Mantenha-se nessa posição enquanto conta até 10.
  3. Inspire profundamente enquanto desce seu corpo novamente ao chão. Faça esses mesmos movimentos mais 10 vezes, sempre tendo os mesmos cuidados.

Natação

Este exercício ajuda a fortalecer os principais músculos das costas. Para que funcione, você precisa manter toda a sua espinha dorsal esticada e forçar os músculos do abdômen durante todoNatação o movimento.

 

  1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas unidas e esticadas. Mantenha o seu ombro encostado no chão e não force ele em direção às suas orelhas, deixe-os relaxados. Estique seus braços à sua frente e force o abdome para dentro.
  2. Estenda os braços para frente, e mantenha as pernas estendidas também. Dessa forma, você pode alongar as suas costas, tirando o rosto do chão e mantendo o cuidado para deixar o pescoço alinhado. A dica é você manter seu olhar voltado para o chão, assim você não machuca o pescoço.
  3. O próximo movimento que você vai realizar consiste em levantar o braço direito enquanto levanta também a perna esquerda. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo e perna direita. Concentre-se em manter os membros bem esticados, e não em levantá-los muito. Mantenha a posição por 30 ou 60 segundos e repita o movimento algumas vezes.

Supino peitoral

SupinoAo invés de completar todo o movimento de um abdominal, que pode agravar as suas dores nas costas, fortalecer os músculos da curvatura do abdômen também funciona bem para evitar as dores nas costas.

 

Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás do pescoço para obter apoio. Tenha cuidado com a sua posição, já que fazer o movimento de qualquer jeito, sem obter o apoio correto, pode sobrecarregar suas costas e piorar a dor.

  1. Aperte os músculos do abdômen e tire os ombros do chão, expirando o ar enquanto levanta os ombros ainda mais alto. Trabalhe apenas com seus músculos do abdômen, evitando usar os cotovelos ou forçando o pescoço. Mantenha-se na posição por 1 segundo, e em seguida volte lentamente para baixo. Repita o movimento 8 até 10 vezes.

Prancha de antebraço

Se você tiver tempo para um único movimento, este exercício é o mais completo para você. Realmente trabalha tudo o que é necessário, incluindo os músculos do abdômen e costas, bem como Prancha de antebraçocintura, quadris, pernas, nádegas, braços e ombros.

 

  1. Deite-se em uma esteira ou superfície confortável. Disponha seus cotovelos na mesma distância que os ombros e apoie-os no chão. Ao mesmo tempo, tire as pernas do chão usando como apoio os dedos dos pés, pressionando firmemente os músculos das panturrilhas e calcanhares.
  2. Aperte os músculos do abdômen e costas, enquanto levanta seu corpo do chão e mantém ele em linha reta. Não deixe suas costelas se inclinarem nem relaxe nenhuma parte do corpo. Mantenha todos os músculos pressionados por algo em torno de 30 até 60 segundos, e depois abaixe devagar e relaxe. Repita todos os movimentos 2 ou 3 vezes.

Pose da criança

Pose da criançaEsta posição relaxante é ótima para acabar com as dores nas costas, e ainda ajudam você a alinhar sua coluna vertebral e liberar toda a tensão nos músculos das costas.

 

  1. Comece pousando suas mãos e seus joelhos no chão, e depois leve seus quadris para trás, se sentando em cima de seus calcanhares. Se você precisar de mais apoio para os quadris, afaste um pouco os joelhos; mas se você sentir que não está sentada numa posição bem apoiada, aproxime os joelhos um do outro.
  2. Estique seus braços a sua frente, com as palmas descansando no chão. Relaxe a testa no chão e respire profundamente.
  3. Para sair da posição, arraste as mãos em direção às pernas e lentamente se sente. Deixe a cabeça ser a última a se levantar completamente. Repita todos os movimentos algumas vezes e quantas vezes for necessário, até sua coluna estar relaxada.