4 passos para melhorar nas subidas

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Todo ciclista se deparou ao menos uma vez na vida com uma subida que parecia simplesmente impossível. Pedalar e vencer uma ladeira não é fácil, mesmo entre os mais experientes no esporte, mas nem de longe é impossível.

 

E se você quer potencializar seu desempenho em cima da bike, treinar usando essas subidas é uma ótima forma de ganhar força, resistência e controle respiratório.

 

Ainda assim, muitos se perguntam como é possível melhorar nas subidas e vencer ladeiras em cima da bike. Hoje, vamos te ensinar alguns dos pontos centrais que você precisa exercitar para subir muito mais rápido.

1. Aprenda a controlar sua respiração

É comum encontrar desportistas de todo o tipo treinando a força e resistência, mas passando longe de exercitar a respiração, que continua sendo um dos aspectos que mais determinarespiração 02m nosso desempenho em qualquer atividade física.

 

Se você não mantém o controle da respiração, passa a respirar muito rápido durante as subidas no ciclismo, e isso mina completamente sua força, além de te deixar cansado muito mais rápido.

 

Pode parecer besteira, mas uma má respiração influencia, ainda, na possibilidade de lesões musculares. Afinal, sem um controle adequado da respiração, seu corpo sofre os efeitos do gás carbônico que começa a acumular nos músculos.

 

Resultado? Tonturas, falta de força e as temidas lesões e dores musculares, além das cãibras, inimigas de muitos ciclistas. Se você quer escapar de todos esses efeitos, e ainda melhorar suas subidas, passe a treinar uma respiração mais compassada e controlada.

 

Isso não significa que você deve prender sua respiração durante a pedalada. Longe disso! Apenas, respire de forma mais lenta, expirando e inspirando no mesmo ritmo, independente do esforço que esteja fazendo na atividade física.

 

Você pode realizar esse exercício num treino casual em cima da bike, trabalhando para que sua respiração não se afete mesmo diante o aumento de velocidade das pedaladas, por exemplo.

2. Mantenha sua postura

Um dos grandes erros dos ciclistas, é mudar a posição na bike assim que começa uma subida. Apesar disso possibilitar que você aumente a força aplicada nas pedaladas, te dando algum gás logopostura
no início da subida, isso também te faz cansar na metade do tempo.

 

Ou seja, se você está enfrentando uma subida íngreme, no meio dela você já está bufando de esforço – principalmente se você não mantém algum controle respiratório, como indicamos no tópico anterior.

 

O ideal, então, é que você mantenha exatamente a mesma posição enquanto estiver subindo a ladeira. Para melhorar a subida, pense com calma: deixe que nesse início você use o mínimo de força possível.

 

Caso a subida seja realmente muito grande, no final dela você pode se levantar e dar um último gás na pedalada, alcançando o topo mais rápido. Porém, nunca faça isso durante a ladeira toda, já que esse tipo de esforço pode até provocar lesões musculares graves.

3. Sustente o mesmo ritmo

RitimoTanto quanto a respiração e posição na bike, manter o seu ritmo é o verdadeiro segredo para melhorar as subidas.

 

Quando você enfrenta uma subida mantendo a mesma força e velocidade das pedaladas de um treino comum, você evita cansar.

 

Claro, a depender do tipo de ladeira, manter o ritmo pode ser impossível, mas tente ao máximo usar a velocidade que você já está acostumado em seus treinos usuais.

4. Treine, treine e treine!

Pode soar óbvio, mas para melhorar as subidas, não há nada melhor do que treinar. Alguns treinos específicos trabalham sua resistência e força para lidar com subidas mais íngremes. E treine: esses treinos são eficazes mesmo em pessoas mais velhas.

 

O ideal é que você encontre uma dessas subidas em que possa treinar com alguma regularidade. Porém, todo o cuidado é pouco. Forçar demais alguns dos exercícios pode render lesões graves.

 

Além disso, esse é o momento perfeito para você começar a treinar a sua respiração e postura durante as subidas.

 

Você deve treinar as subidas rápidas, realizando breves sprints para alcançar o topo da ladeira com alguma agilidade, tomando os cuidados já citados. Esse tipo de treino pode te ajudar a conquistar maior resistência e força, sobretudo em subidas.

Treine em pequenos morros íngremes

subida.jpgO treino nesses pequenos morros, ou até mesmo em estruturas que você pode montar no quintal de sua casa, consiste em pegar um grande impulso e subir o monte rapidamente.

 

O ideal é que você realize sprints curtos, seguidos de um breve momento de descanso. Além disso, é preciso ter cuidado para não se exaurir logo nas primeiras subidas.

Treine em ladeiras extensas

Aqui, a ideia é que você mantenha o seu ritmo habitual pela maior quantidade de tempo possível. Nos últimos momentos da subida, realize um sprint curto e chegue ao topo da ladeira.ladeira

 

O perigo nesse tipo de treino é acabar se esforçando demais logo no início da ladeira, e conseguir alguma lesão grave no processo. Não se esqueça, também, de manter o corpo hidratado.

 

O que você achou dessas dicas para melhorar nas subidas? Deixe sua experiência, dicas ou dúvidas sobre o assunto nos comentários, estamos ansiosos para saber!